منوعات

جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم في 5 أسابيع

جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم

تعرف كرة القدم بأنها رياضة شاقة وللنجاح بها يحتاج الفرد لامتلاك مواصفات محددة أهمها اللياقة البدنية العالية والتي يحتاج أن يحافظ عليها مع مرور الوقت.

ولهذا يبحث هؤلاء عن جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم يساعدهم في الحفاظ على مستواهم وتطويره،.

وعبر مقالنا نضع لهم ذلك الجدول الذي سيمكنهم من الحصول على ذلك الهدف في 5 أسابيع فقط.

جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم في 5 أسابيع

في السطور التالية سنضع لكم جدول رفع اللياقة االبدنية وسيكون بشكل مفصل، وهو:

الأسبوع الأول

وفي هذا اللإسبوع من جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم سيتم التركيز على 4 أنواع من التمرين وهم:

تمرين الإحماء:

وهذا التمرين يتضمن:

  • 5 دقائق مشي.
  • 5 دقائق جري بشكل متوسط.

تمرين التحمل:

وفيه يتم تدريب الجسد لتحمل القيام بتمارين غير معتادة، لذا يكون هذا التمرين بالجري لمسافة 3 كيلو متر.

إقرأ أيضا:كيفية تحقيق الربح من مدونة بلوجر في 2023؟

تمرين الساقين والذراعين:

وهذ التمارين التي يتم فيها رفع أثقال بوزن خفيف وهذا للذراعين، وبعد الانتهاء ننتقل لتمارين الرجل التي تحسن من قوة العضلة، وبالتأكيد ستكون بداية بتمارين خفيفة.

تمرين ثبات الجذع:

وهي نوعية التمارين التي تركز على ثبات الجذع ويكفي لأدائها 20 دقيقة.

الأسبوع الثاني

تمرين الإحماء:

سيكون لمدة 10 دقائق كما هو.

تمرين السرعة:

ويتضمن الجرى بسرعة في مسافات قصيرة.

تمرين ثبات الجذع:

سيكون مدة هذه التمارين 30 دقيقة.

تمرين التحمل:

وهنا سنزيد كيلو متر إضافي عن الأسبوع الأول لتصبح 4 كيلو متر.

الأسبوع الثالث

تمرين الإطالة:

تمارين الإطالة هنا ستكون للساقين والذراعين.

تمرين ثبات الجذع:

سيكون لمده 30 دقيقة كما هو الحال في الأسبوع الأول والثاني.

إقرأ أيضا:دليلك لتعلم اساسيات التسويق الالكتروني

تمرين التحمل:

وهي تمارين السرعة.

التمارين الهوائية:

تتضمن تمارين القفز وتغيير اتجاه التمرين أثناء تأديته.

تمرينات فنية ومهارية:

وهي التمارين التي نستخدم فيها الكرة، كالتقاطها والجري بها.

الأسبوع الرابع

تمرين الإحماء:

10 دقائق يتم تقسيمها بين المشي والجري ببطء.

تمرين السرعة:

الجري بسرعة في مسافات قصيرة والعودة لنفس نقطة البدء، ومن ثم العودة دون توقف في كل مجموعة.

تمرين التحمل:

الجري لمسافة 5 كيلو متر ويكنك أن تزيد في حال لديك قدرة لذلك.

تمرين البطن:

وتمتد لـ 15 دقيقة يمكنك التنوع فيها بين تمارين عضلات البطن السفلية والعلوية.

تمرين الذراعين والساقين:

وهنا تستخدم الأثقال لتتمكن من تقوية العضلات.

إقرأ أيضا:كيفية تحقيق الربح من مدونة بلوجر في 2023؟

تمرين الكرة:

هذا التمرين مخصص فقط للجري بالكرة وتمريرها ومحاولات التهديف وغيرها من التمارين التي تقوي مهاراتك كلاعب كرة قدم.

الأسبوع الخامس

تمارين الإطالة:

وهي نفس تمارين الإطالة للجسم الخاصة بالأسبوع الثالث.

تمارين التهدئة:

وهذه التمارين ستقوم بها لتهدئه الجسم وضبط ضربات القلب من التمارين السابقة، ويمكنها أن تتمثل في المشى ببطء.

تمارين السرعة والتحمل:

وتتضمن الجرى لمسافات طويلة وقصيرة مع تغيير السرعة أثناء الجري وبين الجولات.

تمارين أساسيات الكرة:

هنا سيتم الإكثار من التمارين المهارية الخاصة باللعب بكرة القدم.

أقرأ أيضاً: جدول رفع اللياقة البدنية في 4 أسابيع

4 نصائح هامة للاعبي كرة القدم للحفاظ على لياقتهم البدنية

قد تكون أبرز الأمور التي يواجهها لاعبي كرة القدم هي صعوبة الحفاظ على لياقتهم وليس اكتسابها، وفي هذا

الإطار يمكنهم الاستعانة بهذه النصائح الأربع المفيدة في الحفاظ على اللياقة البدنية:

1_أول نصيحة هي ضرورة الالتزام بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات والبروتين، لكون هذين العنصرين مفيدين في بناء العضلات وبذل المزيد من الجهد في التدريب.

وبالطبع هذا النظام يجب أن يتضمن شرب قدر كافي من الماء.

2_ضرروة القيام بعمليات الإحماء قبل التمارين، وذلك حتى تجهز جسدك لأداء تلك التمارين ولا تصاب بأي التواءات في العضلات يترتب عليها عدم القدرة على الاستمرار ومن ثم انحفاض اللياقة البدنية.

3_لا تنسى عمليات الإطالة بعد الانتهاء من التمرين، فهي تمنع الإصابة بالشد العضلي الذي عادة يعاني منه اللاعبين في بداية التزامهم بأي جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم.

4_لا تكثر من التمارين وتنسى إراحة جسدك، وهذا الأمر يطبق بين التمارين بحيث تستطيع أداء التمرين الذي يليه بكفاءة، وأيضاً خلال أيام الأسبوع بحيث تحدد يوم للراحة.

اللياقة البدنية والصحة: كيف تصبح لائق بدنياً.

في نهاية مقالنا نود تذكيركم بأن جدول رفع اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم الذي قمنا بعرضه سيأتي بنتاج كبيرة في رفع لياقتكم إذا تم الالتزام بمده الجدول كاملة وليس عدد أيام معينة فقط.

السابق
اللياقة البدنية والصحة: كيف تصبح لائق بدنياً
التالي
كيفية تحقيق الربح من مدونة بلوجر في 2023؟